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| | Evitare di mangiare fuori pasto e stare alla larga dai cibi più grassi è difficile quando i morsi della fame si fanno sentire. Per tenere a bada l'appetito si può ricorrere a cibi speciali, che garantiscono di tenere la fame alla larga per un po'.
Oltre che per le loro calorie, gli alimenti possono essere classificati secondo l'indice di sazietà. In pratica, si tratta di valutare per quanto tempo un particolare cibo sazia l'organismo e evita che ci venga di nuovo fame.
L'indice di sazietà, sviluppato dalla dottoressa Susanne Holt nel 1995, permette di stabilire quali sono i cibi più soddisfacenti per il nostro organismo. Per capirlo la Holt e i suoi colleghi hanno fatto dei test con diversi alimenti: hanno servito a un gruppo di volontari porzioni di 240 calorie per ogni pietanza. I volontari erano incappucciati, così che la presentazione del piatto non influenzasse la valutazione, e le porzioni identiche per temperatura e quantità.
Consumato il pasto, i volontari venivano messi 'a digiuno' per due ore e infine invitati a servirsi da un buffet. In base ai cibi che sceglievano e dopo un dettagliato questionario sul loro appetito, l'equipe ha potuto stabilire quale cibo avesse allontanato la fame per più tempo. Dopo aver perfezionato il test si è arrivati a una lista dei perfetti alleati per una dieta sana: come paragone è stato scelto il pane bianco.
Quali sono quindi gli alimenti che 'riempiono' di più?
1. Patate. (323% più soddisfacenti del pane bianco)
2. Pesce (225%)
3. Farina d'avena / fiocchi d'avena (209%)
4. Mele (197%) e arance (202%)
5. Pasta integrale (188%)
6. Manzo (176%)
7. Fagioli (168%)
8. Uva (162%)
9. Pane integrale (157%)
10. Popcorn (154%)
Perché questi alimenti 'riempiono'? Hanno tutti un alto contenuto di proteine. Numerosi studi confermano che le proteine hanno la capacità di saziare. Durante la loro digestione si produce il glucosio: quando il fegato lo percepisce, invia al cervello 'l'ordine' di diminuire l'ingestione di cibo o di smettere di nutrirsi. Questo effetto dura a lungo.
Sono cibi ad alto contenuto di acqua: mele, arance e uva sono composte principalmente da acqua e zucchero. Vengono digeriti molto in fretta e l'iniziale sensazione di sazietà può finire in fretta. Se abbinati a cibi ad alto contenuto proteico come il pesce o il pane integrale tengono lontana la fame per molte ore.
Altro elemento chiave è il volume: una porzione di popcorn contiene solo 55 calorie ma occupa molto spazio nello stomaco e aiuta a creare la sensazione di pienezza. I cibi grassi hanno conseguenze esattamente opposte: sono dei veri condensati di energia, in ogni piccola porzione di cibo è contenuta una quantità di nutrienti altissima che occupa però pochissimo spazio nello stomaco. Per questo è così facile eccedere in quantità con i cibi grassi.
Anche i componenti chimici possono fare al differenza; i legumi ad esempio, in particolare fagioli e lenticchie, contengono elementi che ne rallentano l'assorbimento, per questo ci fanno sentire 'pieni' più a lungo.
Anche il modo in cui si mastica cambia molte cose. L'atto del masticare aumenta il senso di sazietà: sia perché ci costringe a mangiare più lentamente sia perché stimola il rilascio di enzimi che comunicano il senso di sazietà al cervello. |
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buona domenica delle palme a tutti 
