| Il fabbisogno giornaliero di ferro
La donna, nella normalità richiede un fabbisogno di ferro al giorno pari a 18 mg, all’uomo ne occorre meno, bastano infatti 10 mg. al giorno, stessa cosa accade alla donna in menopausa. Il motivo per cui la donna in età fertile richiede maggiori quantitativi di ferro andrà ricercato nel fatto che la donna perde tale elemento in larga misura col ciclo mestruale.
Si parla di anemia sideropenica quando la carenza di ferro si manifesti nel tempo, come dimostrerebbero, a parte i segni obiettivi del soggetto che soffra di questa deficienza, anche le analisi ematiche ripetute a distanza ravvicinata l’una dall’altra. Dunque, livelli almeno per ciò che stabilisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), tali da far parlare di anemia, sono quelli che indicano un valore di emoglobina inferiore ai 14 g/dl nell’uomo, ai 12 g/dl nella donna e agli 11 g/dl nella donna gravida. Questa è una situazione che a livello percentuale riguarda i Pesi sviluppati i cui abitanti hanno incidenza di sideropenia in ragione del 3% tra gli uomini adulti, del 20% tra le donne e del 50% tra le donne gravide.
Quali gli alimenti che contengono ferro
Sono diversi gli alimenti che contengono ferro sia per quanto concerne i vegetali che gli alimenti di origine animale e qui occorrerà fare una precisazione importante, non prima, però di aver elencato quali fra i cibi sono a maggiore quantitativo di ferro.
Prima di fare un elenco vero e proprio, ricordiamo che i legumi, fra i vegetali, sono gli alimenti che detengono il maggior quantitativo di ferro nella loro costituzione, stessa cosa dovrà dirsi per il tuorlo d’uovo ma anche per i mitili e per la carne animale, quella di cavallo ma anche quella di bovino in particolare e la lista potrebbe continuare, per cui alleghiamo un elenco degli alimenti maggiormente ricchi in ferro:
Alimenti ricchi di ferro - Ferro in 100 g
Fegato d’oca 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Cacao amaro 13,86 mg
Ostrica, cotta 11,99 mg
Caviale 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Muesli 8,20 mg
Lenticchie 7,54 mg
Ostrica 6,66 mg
Farina di soia 6,37 mg
Germe di grano 6,26 mg
Pollo - coscia 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate, bollite 6,07 mg
Seppia 6,02 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini 5,49 mg
Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
Fiocchi d’avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott’olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao
Nell’indicare cio’ occorre dire che, come si vede nella tabella allegata, esistono cibi che detengono quantitativi di ferro in quantità maggiore di quelli comunemente ricordati perché a maggiore concentrazione dell’elemento, ma si riferiscono, come si vede ad alimenti che vengono consumati, di norma, in piccole quantità, insomma, lo stesso cioccolato fondente amaro, sarà pure ricco di ferro, ma la quantità che è possibile consumarne dovrà essere per forza di cose limitata e meno frequente di quanto si faccia con alimenti di uso quotidiano o quasi.
La biodisponibilità
Ma c’è di più, a parità di contenuto di ferro di un alimento è utile conoscere, ai fini di un aggiustamento della dieta correggendo un’eventuale anemia o solo prevenendola, quali sono a questo punto gli alimenti che più di altri rilasciano il ferro in modo che esso sia prontamente assorbito dall’organismo.
Questa caratteristica dell’elemento si chiama Biodisponibilità e dovrà farci riflettere sul fatto che, pur ricorrendo a tanti alimenti, giustamente considerati ricchi in ferro, l’anemia non si guarisce per il semplice motivo che tali nutrimenti non rilasciano il ferro desiderato in quantità ottimale che quindi non possiamo assorbire.
Questo dovrà farci riflettere sul fatto che, pur detenendo un alimento un’elevata concentrazione di ferro nella sua costituzione non significa altresì che ai fini del rilascio e della correzione dei livello ematico dell’elemento nell’organismo, tutti i cibi, anche i più ricchi di questo micronutriente siano uguali. Il motivo per il quale da sempre si è ritenuto che le carni animali e di pesce fossero più ricche di ferro di quanto lo fossero alimenti di natura vegetale, che addirittura quantitativamente contengono il micronutriente in maggior quantità, sta proprio nella biodisponiobilità e nella capacità, dunque, di opporsi all’anemia.
Ferro in forma “EME” e “NON EME”
Il ferro contenuto nella carne animale e del pesce è definito in forma “EME”, ovvero immediatamente disponibile per l’organismo che lo assume, gli alimenti che invece contengono ferro nella forma “NON EME”, come avviene nei cereali e nei vegetali, uno per tutti gli spinaci ricchi in ferro ma poco efficaci per correggere l’anemia,non sono immediatamente disponibili da parte dell’organismo e dunque poco adatti a correggere eventuali carenze ematiche di ferro.
Come assorbire al meglio il ferro dei vegetali nella forma “NON EME”
Ciò non significa però che non sia possibile ricavare il prezioso micronutriente anche dai vegetali, si tratta di studiare il modo per rendere assorbile anche il ferro poco disponibile perché in forma “NON EME”. Una soluzione valida è quella di accompagnare il pasto vegetale con la carne, anche se questa è prevista in modica quantità, oppure col pesce, oppure mischiando fra loro diversi alimenti di natura vegetale e ricchi in ferro.
Così come è possibile ricavare quanto più ferro dai vegetali con tale procedimento, è anche utile sapere che sostanze come il caffè, limitano l’assorbimento del ferro, stessa cosa avviene con la crusca, con il tè, con un certo tipo di frutta secca, ad esempio le noci.
Ciò non significa che i soggetti anemici non possano bere caffè, soltanto dovranno farlo lontano dai pasti. Così come, le carenze di ferro in soggetti che hanno del tutto eliminato la carne dalla loro dieta sono più frequenti poiché mentre è più facile accompagnare la carne con le verdure e le insalate è più raro che ci si alimenti con verdure e ortaggi insieme.
la Scuola di specializzazione in Scienze dell’Alimentazione le cui pubblicazioni ci hanno fornito lo spunto per questo articolo, è utile, al fine di evitare carenze ematiche, condire, ad esempio il radicchio verde col limone, evitare di bere il caffè a ridosso dei pasti, così come sarebbe consigliabile l’assunzione del succo d’arancia coi cereali a colazione; tuttavia, se il disturbo persiste….. consultare il medico!
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